「楽ヨガ」身体が硬い方、筋力が弱い方にこそヨガ！ヨガの戦士のポーズ１の解説・軽減法の紹介！

今回は戦士のポーズ１に関する、いくつかのポイントや軽減法を紹介したいと思います。

戦士のポーズ１とは

戦士のポーズ１とはベーシックなポーズで、ヨガレッスンを受けに行くと、高い確率で行うと思います。足を前後に開く事で下半身の強化や、背筋を伸ばしていくことで体幹の強化、自信が湧いてくるホルモンが出てくるなど、多くの効果が期待できるポーズです。

ただこのポーズ、筋力のある・体力のある方なら多少ポイントを外しても問題ないのですが、体力に自信のない方はポイントを外してしまうと、腰痛や膝痛を起こしてしまう原因となりかねないポーズです。

今回はレベル別に解説しますので、ご自身に合ったものを見つけてみて下さい。そしてヨガのレッスンを受けにいく際や、自主練習する時に参考にして頂ければと思います。

レベル別の方法を紹介する前に、どのレベルのポーズの取り方でも意識したい、戦士のポーズ１の意味を考えてみましょう。

戦士のポーズ１の意味

諸説あるとは思われますが、戦士のポーズ１は、戦士が１歩を踏み出す様を表しているという説があります。なので、軸の通った身体で、身体も心も芯が真っ直ぐで、力強く足を踏み出していくようなポーズであるといえるかと思います。つまり、上半身に関してはインナーマッスルが働きいわゆる体幹が安定した状態で、下半身はただ足を広げた力が抜けている状態ではなく、力強く広げていくようなイメージです。それにより副次的に体幹の強化やバランス力の強化、下半身の強化などにつながり、心は多少の事にめげないような効果を得られるものと思われます。

この意味を体現する様に意識をしたり、ポイントを押さえる事で、教科書通りではないポーズの取り方（軽減法）でも戦士のポーズ１の効果を期待できるでしょう。

戦士のポーズ１　レベル別解説

今回私なりに戦士のポーズ１をレベルで分けてみました。全て立って行う方法です。よく椅子ヨガなどで紹介される、椅子に座ったまま行う方法がありますが、体の硬い人は可動域的に普通の戦士のポーズ１の方が簡単かと思います。あくまで私の経験則ですので、そうでない方もいらっしゃるとは思いますが、今回は椅子に座って行う方法は紹介しません。椅子に座って行う方法は若年層で柔軟性があるが体力に自信がない方などはいいかもしれません。

シニア世代などで椅子から立つのが困難な方は、この戦士のポーズ１に取り組むのではなく、椅子に座っての両手を強く上に上げるポーズなどを行うと、体幹部の強化にも繋がり、良いのではないかと思います。

それではレベル別に解説をしていきます。

どのレベルでも注意したいポイントとしては

この２点に気をつけましょう。

レベル１　椅子に両手でつかまって行う

両手で背もたれにつかまることで安定した状態で、かつ戦士のポーズ１の意味を体現するためのポイントを押さえた方法です。

１．背もたれのある椅子を自分の前に置きます。背もたれ側が自分の方に向いた状態です。
２．両手で背もたれにつかまります。
３．背もたれ側の、「左の椅子の足」の横に、自分の左足を置きます。
４．右足は後方に引き下げますが、骨盤が回らず正面に向いたままに出来る程度に下げます。
５．腰が反らない様に背骨をまっすぐに整えます。
６．そのまま両足で床を引き裂く様に、両方の太ももに力を入れます。
７．この姿勢で深い呼吸を５回ほど行います。
８．反対側も行いましょう。

レベル２　椅子に片手でつかまって行う

片手で椅子につかまり、片手は頭上にあげる方法です。

１．背もたれのある椅子を自分の前に置きます。背もたれ側が自分の方に向いた状態です。
２．左手で背もたれにつかまります。
３．背もたれ側の、「左の椅子の足」の横に、自分の左足を置きます。
４．右足は後方に引き下げますが、骨盤が回らず正面に向いたままに出来る程度に下げます。
５．腰が反らない様に背骨をまっすぐに整え、右手を頭上もしくは斜め前にあげます。
６．そのまま両足で床を引き裂く様に、両方の太ももに力を入れます。
７．この姿勢で深い呼吸を５回ほど行います。
８．反対側も行いましょう。

レベル３　つかまらず両手を胸の前で合わせて行う

いきなり両手を頭上に上げると重心のコントロールが難しくなり、バランスを崩す可能性がありますので、胸の前で合掌する方法です。合掌することで自身の中心軸を感じることができるかと思います。

１．背もたれのある椅子を自分の前に置きます。背もたれ側が自分の方に向いた状態です。
２．背もたれにいつでもつかまれるように準備をしながら、両手を離します。
３．背もたれ側の、「左の椅子の足」の横に、自分の左足を置きます。
４．右足は後方に引き下げますが、骨盤が回らず正面に向いたままに出来る程度に下げます。
５．腰が反らない様に背骨をまっすぐに整え、両手を胸の前で合わせます。
６．そのまま両足で床を引き裂く様に、両方の太ももに力を入れます。
７．この姿勢で深い呼吸を５回ほど行います。
８．反対側も行いましょう。

レベル４　両手を斜めに上げて行う

レベル４・５はほぼ教科書通りの方法です。どちらも椅子にいつでもつかまれる心構えをしながら行えます。

１．背もたれのある椅子を自分の前に置きます。背もたれ側が自分の方に向いた状態です。
２．背もたれにいつでもつかまれるように準備をしながら、両手を離します。
３．背もたれ側の、「左の椅子の足」の横に、自分の左足を置きます。
４．右足は後方に引き下げますが、骨盤が回らず正面に向いたままに出来る程度に下げます。
５．腰が反らない様に背骨をまっすぐに整え、両手を頭上斜め前方向にあげます。
６．そのまま両足で床を引き裂く様に、両方の太ももに力を入れます。
７．この姿勢で深い呼吸を５回ほど行います。
８．反対側も行いましょう。

レベル５　教科書通りに行う

１．背もたれのある椅子を自分の前に置きます。背もたれ側が自分の方に向いた状態です。
２．背もたれにいつでもつかまれるように準備をしながら、両手を離します。
３．背もたれ側の、「左の椅子の足」の横に、自分の左足を置きます。
４．右足は後方に引き下げますが、骨盤が回らず正面に向いたままに出来る程度に下げます。
５．腰が反らない様に背骨をまっすぐに整え、両手を頭上にあげます。
６．そのまま両足で床を引き裂く様に、両方の太ももに力を入れます。
７．この姿勢で深い呼吸を５回ほど行います。
８．反対側も行いましょう。

まとめ

今回は戦士のポーズ１の体力に自身のない方向けの方法を紹介しました。レベル１から行い、呼吸が深く出来ていればレベル２・３と上げていきます。なので、ご自身の呼吸を指標にしてみて下さい。高いレベルができないとしても、それに対しては「できない」ということを受け止めるだけにし、「悔しい」や「ダメだ」という感情は受け流すようにしましょう。