理学療法士とヨガインストラクター(RYT200)をしているくろまるです。３２歳ですが、病院、介護施設、パーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオなどでさまざまな仕事をした経験で役立ちそうな情報を「情熱」を持って書いています！
今回は足首の怪我などが治った後に、弱くなった足首に対するセルフケアを紹介します。
この記事は
・足首の怪我が治った後にするリハビリ・セルフケアを探している
こういった方の役に立てれば幸いです。
怪我が治っても完全に治ったわけではない
足首の怪我は「骨折」「捻挫」などが主にありますが、腫れがなくなって、痛みがなくなり、日常生活に支障を感じなくなると、基本的には「治った」という判断になるかと思います。
ですが、それは完全に治ったわけではないことがほとんどです。
例えば硬くなった足首や配列が歪んだ関節、動かさなかったり、かばっていたことで起きる筋肉の萎縮や、筋力の低下は残っていることが多いです。そしてそれは日常生活程度の負荷では、完全に戻ることはごく稀、というかほとんど無いと思われます。
普段リハビリや整体などで関わらせて頂く方で、足腰全体が弱くなってきた時に、昔の捻挫などで弱くなっていた足首に顕著に異常が出てきたり、その弱さが起因となって、他の場所の痛みが慢性化したり、姿勢不良を起こしたりと、「もう今からでは取り返しがつかない」と思わされる方は多いです。
足首の機能の改善を手技や運動療法などでアプローチした際に、そういった症状が改善することもあり、そうすると大体の方は「その時は良くなったから良いと思った」「もっと完全に良くなるまでリハビリをしておけば良かった」と後悔を口にする方も多いです。
今まさに足首の怪我などに悩まされている方は、「完全に治る」までセルフケアを怠らないようにしましょう。
足首のセルフケア方法
それでは足首のセルフケア方法についていくつか紹介してみます。
足裏のマッサージ
足裏にはたくさんの筋肉がありますが、怪我の影響でこれらが硬くなってしまったり、筋力が弱くなってしまうことがあります。人間が移動をする際には、足裏が唯一地面と接し、でこぼこや傾きなどを感知していたり、「ウィンドラス機構」「トラス機構」といった衝撃吸収作用もあります。とても重要な部位ですので、まず初めにケアをしていきましょう。
足裏の全体を、手の親指の腹で押しながら、硬い部分などをほぐしていきましょう。手の指が痛くて押せない方や、届かない方などは、ボールを足の裏で転がすのも良いと思います。また、振動フォームローラなどの器具を使用するのも良いと思います。
下腿マッサージ
スネの外側、アキレス腱、ふくらはぎ真ん中の奥の方などを、それぞれ硬い部分などを重点的にマッサージしましょう。
こちらも手が届かない方などは、振動フォームローラーなどを使用するのも良いと思います。
足指ストレッチ
足の裏をほぐしたら、足の指のストレッチをおこないましょう。指一本一本をストレッチしていく方法もありますが、「足の指の間」に「手の指」を入れて、いわゆる「恋人つなぎ」のように握って、足指を曲げたり伸ばしたりします。
こちらも手が届かない方などもいらっしゃると思いますので、そういった方は「ユビスラ」などの器具を使用すると良いと思います。
足首のストレッチ
アキレス腱伸ばしやチャイルドポーズなどで、足首をストレッチします。アキレス腱伸ばしはふくらはぎの筋肉を伸ばす効果があり、チャイルドポーズはスネの筋肉を伸ばす効果があります。
チャイルドポーズは膝の痛い人などはできないと思いますので、その場合は「足指ストレッチ」の時に足首も一緒に動かして、同時にストレッチをしてしまいましょう。
足首周辺の筋力訓練
それでは足首周辺を機能的に安定させるための、筋力訓練を紹介します。
タオルつかみ
よくテレビなどでも紹介されていることがありますが、「タオル」を足のゆびで掴むという方法で、足裏の細かい筋肉を鍛える方法です。
足の裏が疲れたなーというくらいやれるといいですが、足の裏が攣ってしまう方もいるので、やり過ぎには注意しましょう。
小ゆびつま先立ち
つま先立ちの運動ですが、「小ゆび・薬ゆび」の方に体重をかけながら行います。ふくらはぎの奥や内側のほうを鍛えます。片足で行うと負荷量が上がります。
親ゆびつま先立ち
上記のつま先立ちを今度は「親ゆび・人差しゆび」に体重をかけながら行います。ふくらはぎの外側の筋肉を鍛えます。同じく片足で行うと負荷量を上げることができます。
踵歩き
子供の頃「ペンギン歩き」をしたことがある方は少なくないと思います。つま先をつけずに踵で歩くことで、スネの筋肉を鍛えることができます。
こちらも疲れたなーくらいまでやれると良いですが、痙攣してしまうほどはやめましょう。
木のポーズ
木のポーズは全身への効果もありますが、足首全体を鍛えるのにも有効です。バランスを取るための筋肉のトレーニングになりますので、転びづらくなり、怪我を防ぐのにも役立つかと思います。
ふらふら揺れるのをなるべく足首で止めることを意識しましょう。腰を動かしてバランスを取るのでは、足首の強化につながりません。
まとめ
今回は、足首の怪我が治ったあとに行いたいセルフケアを紹介しました。今回紹介したものに取り組んで頂くことで、「完治」に近づくことができるのではないかと思います。冒頭でも述べたように、高齢になってから後悔しないように、今から改善の努力を惜しまないようにしましょう。
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