「しっかり効かせる！」尿漏れや出産後に必須の骨盤底筋トレーニングを細かく解説！

今回は骨盤底筋のトレーニングについて、誰でも出来るようにいくつかの方法を解説します。

期待できる効果！

骨盤底筋を鍛えると、直接的には尿漏れなどの対策になると言われています。間接的には歩行が良くなったり、腰痛や膝痛などを起こしづらくなることが期待できます。これは骨盤底筋は体幹を機能させるために必要な体幹の下面の筋肉であるからです。それでは鍛え方の解説をします。

トレーニング前のトレーニング！？

とはいえ、骨盤底筋は一般的には力の入れ方などがわからない方が多いです。これは肘を曲げるなどのように目に見える動きを伴わないことから、分かりづらいのだと思います。なのでまず鍛える前に、ちゃんと力を入れたり抜いたりの感覚を学習する必要があります。なぜなら、例えば運動習慣のない人がいきなり筋トレのプロの人がやるものをやっても意味がなかったり、そもそも体力がないのにいきなり毎日ランニングをしたりして関節が痛くなったりして意味がなくなったりと、トレーニングをする前のトレーニングをしていれば防げるものがあります。骨盤底筋のトレーニングも骨盤底筋の収縮がわからない状態でやっても意味がありません。それでは以下の手順でおこなってみて下さい。

１．椅子に座った状態で、片方のお尻の下に、同じ側の掌を上向きにして入れ、坐骨を触る。
２．坐骨の内側に指を軽く滑り込ませる。
３．トイレに行くのを我慢する時のように力を入れる。（肛門・会陰でティッシュ箱からティッシュを抜くようなイメージともいわれる。）
４．指で触っているところで筋肉が動くのを見つける

見つからない場合は触っている場所が間違っている可能性があります。下記に骨盤底筋の解剖図をのせておきますので、参考にしてもう一度トライしてみてください。それでも骨盤底筋の収縮がわからない場合は、かなり衰えている可能性も考えられますので、感じられるようになるまで訓練をしてみてください。地味な訓練なので継続するのが難しいのですが、今の自分を変えられるのは継続しかありません。どんなこともそうですが、地味な事を継続できる人はリハビリをしていても回復が早いです。

骨盤底筋の収縮が感じられたり、力の入れ方が分かってきたら実際にトレーニングの段階に入ると良いと思います。ではトレーニング方法をいくつか解説しますので、自分に合っているものややりやすい方法で行ってみて下さい。

骨盤底筋トレーニング！

「おすすめ」タオルを使用した方法

１．椅子にタオルを縦にしてその上に座る
２．お腹に手を当てて腹式呼吸をする
３．２を適度な回数繰り返す

「おすすめ」花輪のポーズ（ヨガ）を使用した方法

１．立った状態で足を肩幅より少し開いて、足首を45°〜60°くらいに外に向けて蹲踞のようにしゃがむ
２．両親指で両内くるぶしの少し上で骨とアキレス腱の間を軽く触れる
３．鼻から大きく息を吸ってから、大きく息を吐く際に骨盤底筋に力を入れる
４．３を適度な回数繰り返す

合蹠（がっせき）のポーズを使用した方法

１．体育座りの要領で床に座り、両足裏を合わせるようにして膝を外に倒す
２．両手で臀部の肉を外に引き出して、なるべく坐骨を開くようにして座る
３．両親指で両内くるぶしの少し上で骨とアキレス腱の間を軽く触れる
４．鼻から大きく息を吸ってから、大きく息を吐く際に骨盤底筋に力を入れる
５．４を適度な回数繰り返す

「簡単」椅子に座って行う方法

１．座る時に両手で臀部の肉を外に引き出して、なるべく坐骨を開くようにして座る
２．鼻から大きく息を吸ってから、大きく息を吐く際に骨盤底筋に力を入れる
３．２を適度な回数繰り返す

この３つとも継続してやってみても良いですし、自分にやりやすいものを一つ決めて継続して頂いても大丈夫です。
適度な回数を繰り返すという表現をしていますが、どのトレーニングにもいえるのですが、万人に合う回数というのは無く、自分の体調に合わせてやってみて下さい。どんな回数でも良いので、それよりも１回でもいいから毎日継続するということを大事にしてみて下さい。

「簡単」骨盤底筋ちょいトレ

トレーニングを継続していく中で、どうしてもやる気が出ない・面倒くさいという日は誰しもあると思います。そんな時はこのちょいトレだけはしてみて下さい。立ってる時・座っている時・仰向けに横になっている時などどんな姿勢でも行えます。

やり方は、トレーニング前のトレーニングで紹介した感覚で、骨盤底筋を「きゅっ」と締め、「ぱっと」緩ませるようなイメージで１０回程度行います。余裕があればもう１０回。とても簡単です。地味ですが継続は力なりです！

まとめ

今回は骨盤底筋のトレーニングについて、リハビリやヨガのインストラクターの観点から、それらを融合したものを紹介してみました。尿漏れや姿勢不良、腰痛などで骨盤底筋のトレーニングをしてみたいと思った方は上記の中の自分に合った方法を継続して行ってみて下さい。