「楽ヨガ」瞑想はシニア世代に特におすすめ！効果的な瞑想方法の紹介！

理学療法士とヨガインストラクター(RYT200)をしているくろまるです。３２歳ですが、病院、介護施設、パーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオなどでさまざまな仕事をした経験でシニア世代に役立ちそうな情報を「情熱」を持って書いています！

今回はシニアヨガなどを指導している経験からシニア世代に合った効果的な瞑想方法の紹介をしてみます。

瞑想はシニア世代になぜおすすめ？

　高齢になると、身体はもちろんですが、「心の健康」を維持することも難しくなってくる事があります。それは「喪失の時期」であるからと言われています。「仕事」「地位」「家族」「役割」などなど、高齢化に伴い失うものが増えていきやすく、反対に「時間」は多くあるため、考え事のループにはまってしまいやすいそうです。

　私の経験としてはシニアヨガをしている方はあまりいませんが、施設などでリハビリをしている際には、「心の健康」を損なっている方に出会うことも珍しくありません。「出来ることもなくなり、早くお迎えが来ないかな」、この言葉を良く聞く事が多いです。毎回の様に言う方もいらっしゃいます。なぜこの様になってしまったのかなと、信頼を築く中でその方の人生を聞いたりすると、「喪失」というのは大きな要因だなと感じることが多いです。

　どの世代でも「心の健康」を保つことが難しい世の中ですが、そんな中で最近注目されているのが「瞑想」です。なんだか「瞑想」というと怪しげな雰囲気を感じる方も多いかもしれませんが、日本はそういった集団の事件などもあったので、余計そう感じるそうです。ですが、世界では瞑想に対してさまざまな研究がされており、「心の健康」を保つことに良い影響があると言われています。「マインドフルネス」という名前で、心の病を抱えている方の改善プログラムなどもあったり、会社でマインドフルネスの時間をとることもあるくらい普及している様です。

　シニア世代の方々にとっても瞑想は、穏やかな時間を提供し、心身のリラックスを促進する効果が期待でき、「心の健康」を保つ一つの手段となり得ると思います。

瞑想とは？

　瞑想の歴史は多岐にわたり、文化や宗教によって異なる方法などがありますが、共通して精神的な成長や調和を追求する手段として位置付けられています。

　ヨガにおいても本来の自分に還るための一つの手段・段階となっています。ヨガには「八支則」という考えがありますが、その７段階目にあたります。「八支則」に関してはまた別の記事で書いてみようと思います。

　いらいらしたり、不安になったり、これらは誰しもが感じるかと思います。普通これらの感情は自分で生み出しているものであると思いがちですが、何も考えない様にしようとしても勝手にこれらの感情が生み出されることから、ヨガではこれらの感情・思いを一種の「心の暴走」という視点でとらえます。これらの感情・思いは時間を超えて、過去や未来を思うこともでき、そしてそれが無限のループにはまったり、本当の自分の行動と違う行動につながったりしてしまいます。
　対して自分の五感で感じる身体の感覚や呼吸の感覚などは、過去や未来のものを感じることはできません。瞑想ではこれらの「今しか感じることのできない感覚」に集中し、勝手に浮かんでくる思考や感情に惑わされない「自分本来の姿」を保つための練習であるといえます。

シニア世代にもおすすめの瞑想法

　シニア世代におすすめの瞑想法を紹介します。後半に紹介するものにつれて、難しくはなりますが深い瞑想状態を感じれるかと思います。ですが、初めて行う方は逆に思考や感情が浮かびやすくなるので、前半に紹介するものから、徐々に取り組んで見てください。

ストレッチなどと合わせて行う瞑想

　まず試して頂きたいのがストレッチなどと合わせて行う瞑想方法です。どんなストレッチでも良いのですが、その際にどの筋肉がどんな感じで伸びていて、時間が経つにつれて伸びている感覚がどう変化するかを感じます。その感覚をモニタリングしながら、呼吸の状態（浅い・深い）（リズム）などが何もしていない時とどう変わるかをモニタリングします。２つの感覚を同時に確認モニタリングすることで、余計な考え事にとらわれず、瞑想で重要な「今この瞬間に戻る」ということが達成されやすいかと思います。

　どんなストレッチが良いかは個人差がありますので、その判別方法などは後々記事にしていきたいと思います。今回はとりあえず自分の思いつくストレッチでかまいません。

呼吸法を用いた瞑想

　次に試して頂きたいのが、呼吸法を用いた瞑想方法です。呼吸方法も種類がたくさんありますが、手軽に行えるのが、呼吸をカウントしながら行う方法かと思います。具体的にはよく言われるのが４×８呼吸というのがあります。吸う息を４カウント（大体４秒数える）吐く息を８カウント（大体８秒数える）というものです。鼻から吸って鼻から吐く様にしましょう。カウントを数えながら、通常の呼吸との違いや、呼吸の際に他の身体の部位がどう動くかなどを感じる様にすると、瞑想状態に入りやすいかと思います。

　他の瞑想に有用な呼吸法などは、今後記事にしていきたいと思います。

自然の音を聞きながらの瞑想

　３つ目は自然の音を聞きながらの瞑想法になります。できれば自然環境の豊富な場所で行えるといいと思いますが、今はyoutubeなどでも自然の音を流すことができますので、そういったものでも構いません。座ったり寝たりと楽な姿勢をとりながら、自然の音に耳を澄まします。自然の音の隅々まで聞く様なイメージで、その音を聴いた際の心や身体の感覚などを感じるようにすると、心地よい瞑想を感じれるかと思います。

心と身体、全身への意識を巡らせる瞑想

　４つ目はボディスキャンを用いた方法です。足の先から始まり、頭のてっぺんまでゆっくりとスキャンをしていくイメージで、感覚を感じる方法です。そして緊張している部位の力をなるべく緩める様な意識でリラックスし、最終的に全身隅々まで緊張を抜いていきます。ヨガではヨガニドラーという方法が近いです。こちらもyoutubeなどで検索をするとたくさん出てきます。

イメージを使用した瞑想

　最後に紹介するのはイメージを使用した瞑想法です。具体的にはリラックスした姿勢で、何か思考や感情が浮かんできた際に、ゆったりとした川をイメージし、その川に思考や感情の内容を浮かべて、流すイメージをする瞑想法です。少々難しいかと思いますが、徐々に深い瞑想状態に入りやすい方法になります。

まとめ

　シニア世代の方々にとって瞑想は、心身の健康をサポートする一つの手段となり得ます。簡単な方法から始め、徐々に自分に合った方法を見つけて見てください。継続することで、充実した人生への手助けとなることと思います。